La importancia de una buena alimentación a medida que envejecemos

A medida que envejecemos, se producen cambios significativos en el funcionamiento y la composición de nuestros órganos y tejidos corporales. Estos cambios pueden afectar negativamente la ingesta, absorción y utilización de nutrientes. Por ello, nuestras necesidades alimenticias también evolucionan con el tiempo.

Estos cambios ocurren en varios niveles de nuestro cuerpo, lo que genera repercusiones amplias:

• Pérdida de masa muscular y fuerza: Esto puede dificultar la realización de actividades diarias.
• Aumento y redistribución del tejido graso: Es más común notar kilos de más en el abdomen.
• Reducción de la sensación de sed: Bebemos menos líquidos y el contenido de agua en nuestro organismo disminuye, aumentando el riesgo de deshidratación.
• Pérdida de masa ósea: Incrementa el riesgo de fracturas y pérdida de movilidad.
• Problemas de masticación y deglución: Disminuye la cantidad de saliva y se pierden dientes, lo que dificulta comer.
• Digestión más lenta: Las secreciones gástricas disminuyen, dificultando la digestión y la absorción intestinal, aumentando la probabilidad de estreñimiento.
• Alteraciones sensoriales: La reducción del gusto y el olfato puede disminuir el apetito.
• Disminución de la agudeza visual y auditiva: Esto puede complicar la preparación de alimentos.
• Pérdida de memoria: Puede ser difícil recordar lo que se ha comido, afectando la capacidad de mantener una dieta equilibrada.
• Cambios psicológicos: La soledad, ansiedad y depresión pueden afectar el apetito.

Consecuencias en la vida diaria

Todos estos cambios destacan la importancia de una buena alimentación para llevar una vida plena. Alimentarnos de forma saludable nos ayuda a envejecer con buena salud. Es fundamental no descuidar nuestra alimentación a medida que envejecemos. Aunque a veces pueda resultar difícil planificar comidas o hacer la compra, es esencial ser constante. Una alimentación desequilibrada puede afectar nuestra salud a largo plazo.

Una dieta saludable puede prevenir ciertas enfermedades. Aunque no todas las enfermedades están bajo nuestro control, muchas pueden mantenerse a raya con una buena alimentación. Por ejemplo, controlar el consumo de dulces y alimentos grasos puede ayudar a mantener niveles saludables de glucosa y colesterol.

Impacto preventivo/curativo de la actividad física

La actividad física y la alimentación están estrechamente relacionadas. Mantenerse activo y hacer ejercicio estimula el apetito y ayuda a compensar los cambios que se producen con la edad. Una correcta alimentación nos permite sentirnos mejor físicamente, facilitando la realización de ejercicio, paseos, ciclismo, etc. Llevar una vida activa y hacer ejercicio regularmente también ayuda a mantener el apetito y la sensación de sed.

Consejos y buenas prácticas para una alimentación saludable

Comer de forma saludable requiere constancia, ya que es algo que debemos controlar a diario. Es importante que nuestra dieta incluya los siguientes nutrientes:

• Hidratos de carbono: Principal fuente de energía.
• Proteínas: Esenciales para la formación de músculos, piel, órganos, nervios, etc.
• Lípidos: Provenientes de grasas, imprescindibles para el funcionamiento de las membranas celulares.
• Agua: Fundamental para el funcionamiento del cuerpo, por lo que debemos beber en abundancia.
• Minerales: Como sodio, potasio y hierro, básicos para funciones corporales esenciales.
• Vitaminas: Sustancias fundamentales que debemos obtener a través de la alimentación.

Las recomendaciones de la pirámide alimenticia sobre qué alimentos debemos ingerir y en qué cantidades son las siguientes:

• Agua: 6 a 8 vasos al día.
• Pan: 4 a 6 raciones al día, mejor si algunos son integrales.
• Fruta: 3 raciones al día (al menos un cítrico).
• Verduras y hortalizas: 2 raciones al día, y al menos una ensalada.
• Aceite de oliva: 3 a 5 raciones al día, para cocinar y aliñar ensaladas.
• Leche, yogures y quesos bajos en grasa: 3 raciones al día.
• Frutos secos: 1 puñado al día o entre 3 y 7 raciones a la semana.
• Legumbres: 2 a 4 raciones a la semana.
• Pescado y marisco: 3 a 4 raciones a la semana.
• Carnes magras: 2 a 4 raciones a la semana.
• Huevos: Máximo 4 yemas a la semana.
• Embutidos, carnes grasas y grasas animales (mantequilla, margarina): De forma ocasional.
• Dulces, bollería, bebidas azucaradas: De forma ocasional.
• Suplementos (calcio, vitamina D, vitamina B12, folatos): Solo por prescripción médica.

Para facilitar el seguimiento de una dieta equilibrada, aquí van algunos consejos:

• Planificar las comidas al inicio de la semana y hacer una lista de la compra.
• Optar por comidas ligeras, fáciles de preparar y visualmente atractivas.
• Comer despacio y relajados.
• Invitar a amigos a comer para variar el menú y motivarnos a cocinar.
• Empezar con un buen desayuno y fraccionar las comidas en cuatro o cinco al día.
• Hidratarse bien durante las comidas, especialmente en días calurosos.
• Consumir alimentos fáciles de masticar y deglutir.
• Aumentar el consumo de alimentos con fibra para facilitar la digestión.
• Evitar el abuso de café, bebidas excitantes, licores y bebidas azucaradas.
• Usar especias o edulcorantes artificiales en lugar de sal y azúcar.
• Ajustar la ingesta calórica según el nivel de actividad física.

Llevar una vida activa y seguir una dieta equilibrada nos ayudará a envejecer con salud y mantener nuestra independencia.