Conforme envejecemos, se producen una serie de cambios en el funcionamiento y la composición de nuestros órganos y tejidos corporales. Algunos de ellos pueden influir negativamente sobre la ingestión de nutrientes, su absorción y su utilización. Por eso, nuestras necesidades en torno a la alimentación también cambian con el tiempo.

Estos cambios se producen a muchos niveles de nuestro cuerpo, por lo que sus repercusiones son amplias:

• Se produce una pérdida de tejido muscular y de fuerza para realizar actividades en nuestro día a día.
• Aumenta el tejido graso y se redistribuye, siendo más frecuente que notemos kilos de más en el abdomen.
• Perdemos parte de la sensación de sed y tendemos a beber menos líquidos. Además disminuye el contenido de agua del organismo, por lo que podemos deshidratarnos con más facilidad.
• Se produce una pérdida de masa ósea, lo que aumenta el riesgo de que suframos fracturas y perdamos movilidad.
• Disminuye nuestra cantidad de saliva secretada y perdemos dientes, así que nos puede costar más masticar y deglutir la comida.
• Las digestiones se ven afectadas por la disminución de secreciones en la mucosa del estómago, haciendo que nos tome más tiempo digerir la comida. Además, se produce una menor absorción intestinal y será más probable que padezcamos estreñimiento.
• Nuestros sentidos también sufren algunos cambios: al reducirse nuestro gusto y olfato, podemos perder nuestro apetito.
• Se da una disminución de la agudeza visual y auditiva, lo que representa una dificultad a la hora de cocinar

Se pueden sufrir alteraciones de la memoria

• Podemos tener dificultades en recordar hechos recientes, como por ejemplo qué se ha comido los días anteriores. Esto puede hacer que llevar una dieta equilibrada a lo largo de la semana no sea una tarea tan sencilla.
• Se pueden olvidar las recetas y la forma que teníamos de cocinar algunos platos. Al cambiar nuestra vida, también podemos cambiar a nivel psicológico.
• Si vivimos solos, podemos sufrir soledad, ansiedad e incluso depresiones, afectando todo ello a nuestro apetito.
• Con el tiempo podemos perder capacidad para adaptarnos a los cambios y puede no resultarnos sencillo ni agradable tener que adaptar o ajustar nuestra dieta.

Todos estos cambios nos demuestran la importancia de comer bien para poder llevar una vida plena.

• Alimentarnos de forma saludable nos facilitará envejecer con buena salud. Es importante no descuidarnos a ningún nivel cuando nos hacemos mayores. A veces, es posible que nos pueda la pereza a la hora de pensar en qué comer o en ir a hacer la compra, o que nos dejemos llevar por los caprichos y comamos sólo lo que nos apetezca en ese momento. Pero es importante intentar ser constante y saber que, si no nos preocupamos por comer bien y de forma equilibrada, nuestra salud nos acabará pasando factura.
• Una alimentación saludable puede ayudar a prevenir y evitar la aparición de ciertas enfermedades. Si bien hay algunos problemas de salud que no están a nuestro alcance, hay algunas enfermedades que sí podemos mantener a raya mediante una buena alimentación. Por ejemplo: si vigilamos los dulces e intentamos no comer alimentos grasos, podremos controlar nuestros niveles de glucosa y colesterol.
• Controlar nuestra dieta es tener autonomía. Aunque pueda parecer que comer lo que nos apetezca nos convierte en personas independientes, alimentarnos mal acaba por afectar a nuestra salud, y las enfermedades pueden hacer que dejemos de ser independientes. Así pues, lo mejor para poder seguir siendo personas autónomas es tener control sobre la dieta que nos conviene.

La actividad física y la alimentación están estrechamente relacionadas. Estar activos y realizar ejercicio facilitará que tengamos más apetito y podamos compensar los cambios que sufrimos con la edad.

• Una correcta alimentación hará que nos encontremos mejor físicamente y tengamos el cuerpo más preparado para estar activos y realizar ejercicio, salir a pasear, ir en bicicleta, etc.
• Llevar una vida activa y realizar ejercicio físico de forma constante harán que mantengamos nuestro apetito y nuestra sensación de sed.
• Cuantas menos horas pasemos sentados en casa viendo el televisor, más nos lo agradecerá nuestra salud.

Comer de forma sana exige mucha constancia por nuestra parte, ya que es algo que tenemos que controlar día a día. Es importante que, a través de nuestra dieta, nuestro cuerpo obtenga todos los siguientes nutrientes:

• Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.
• Las proteínas son las fundamentales para que se formen correctamente los músculos, la piel, los órganos, los nervios, etc.
• Los lípidos, que provenientes de las grasas, son imprescindibles para que funcionen las membranas celulares.

Un desequilibrio en sus niveles puede comportar problemas cardiovasculares.

• El agua es imprescindible para que el cuerpo funcione, por eso tenemos que beber mucho.
• Los minerales, como el sodio, el potasio y el hierro, son básicos para el funcionamiento de mecanismos principales de nuestro cuerpo.
• Las vitaminas son sustancias fundamentales para el organismo que, al no poder sintetizarlas por sí mismo, debemos obtener a través de la alimentación.

Por eso, las recomendaciones de la pirámide alimenticia en cuanto a qué alimentos debemos ingerir y en qué cantidades debemos hacerlo, son las siguientes:

• Agua: de 6 a 8 vasos al día.
• Pan: entre 4 y 6 raciones al día, mejor si al menos algunos son integrales.
• Fruta: 3 raciones al día (al menos un cítrico)
• Verduras y hortalizas: 2 raciones al día, y como mínimo una ensalada
• Aceite de oliva: de 3 a 5 raciones al día, para cocinar y aliñar ensaladas.
• Leche, yogures y quesos bajos en grasa: 3 raciones al día.
• Frutos secos: 1 puñado al día o entre 3 y 7 raciones a la semana
• Legumbres: entre 2 y 4 raciones a la semana.
• Pescado y marisco: entre 3 y 4 raciones a la semana.
• Carnes magras: entre 2 y 4 raciones a la semana.
• Huevos: máximo 4 yemas a la semana.
• Embuditos, carnes grasas y grasas animales (mantequilla, margarina): de forma ocasional
• Dulces, bollería, bebidas azucaradas: de forma ocasional.
• Suplementos (calcio, vitamina D, vitamina B12, folatos…): deben tomarse solo por prescripción médica.

Por mucho que sepamos qué es lo que debemos comer, a veces puede ser dificultoso seguir una dieta equilibrada. Por eso os damos algunos consejos para facilitaros ese objetivo.

• Al empezar la semana, podemos decidir qué alimentos comeremos los siguientes días y hacer una lista de la compra para que no se nos olvide adquirirlos.
• Las comidas deberían ser ligeras y fáciles de preparar, además de tener un aspecto atractivo que nos de apetito.
• Debemos procurar no comer con prisa y estar relajados a la hora de comer.
• Para variar nuestro menú y evitar que nos dé pereza cocinar, podemos invitar a amigos o amigas a comer de forma ocasional.
• Es importante empezar con un buen desayuno y fraccionar las comidas en cuatro o cinco a lo largo del día.
• Durante las comidas, es importante hidratarse bebiendo agua y zumos, batidos, etc., sobre todo cuando hace calor.
• Los alimentos deben ser fáciles de masticar y deglutir.
• Para facilitar la digestión, es recomendable aumentar el consumo de alimentos con fibra (verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, alimentos integrales…)
• Es mejor intentar no abusar de café, bebidas excitantes, licores, bebidas azucaradas…
• Para no excederse con la sal ni el azúcar, podemos utilizar las especias (tomillo, albahaca, pimienta…) o edulcorantes artificiales.
• Deberemos reducir la ingesta de calorías en la medida en que disminuyamos nuestro desgaste calórico por actividad física.