Seguro que os habéis hecho esta pregunta en más de una ocasión. ¿Hacer mal la técnica de los ejercicios conlleva algún riesgo? ¿Sí, no, en qué medida? En este post, resolveremos esa cuestión, con la colaboración de Ferran López, que es responsable de desarrollo y formación en Siel Bleu.
No existen malos movimientos de por sí
Esto es importante tenerlo claro, porque, si no, ya partimos de que hay movimientos erróneos. Y cuando lo pensamos detalladamente, vemos claro que no existen movimientos erróneos. Es decir, no pensamos: “nos movemos mal”. Simplemente, no nos movemos. Queremos hacer algo y nuestro cerebro y nuestro cuerpo buscan la manera de ejecutarlo de la mejor manera posible. La otra cosa sería: ¿existen ejercicios lesivos, es decir, ejercicios que te hagan lesionarte o técnicas que te hagan lesionarte?
Y la respuesta otra vez sería que no. Si no, claramente, haciendo esos ejercicios siempre nos haríamos daño. Todo el mundo, en cualquier contexto se lesionaría, y sabemos que eso no es así. De hecho, las lesiones suceden por una mala relación entre la fuerza a la que sometemos un tejido y la capacidad que este tiene para soportar ese esfuerzo.
No depende solo del esfuerzo, sino que depende también de la capacidad que nosotros tenemos para tolerar ese esfuerzo
Dicho esto, cada tejido del cuerpo -cuando hablo de tejidos me refiero tanto a los músculos como los huesos, los tendones, los ligamentos, las fascias, articulaciones-, cada parte de nuestro cuerpo tiene una resistencia determinada. Puede soportar una determinada carga. Entonces, lo que condicionará que nos lesionemos o no será qué esfuerzo le estamos pidiendo a qué parte del cuerpo. Si sobrepasamos el límite, posiblemente vendrá una lesión.
¿Da igual si hago bien los ejercicios o si los hago mal?
Sería una pregunta lógica que podría surgir. La respuesta es que no, no da igual. Porque si yo hago un movimiento en el que le exijo a mi cuerpo más de lo que me puede dar para una articulación, un músculo o un hueso, me voy a lesionar.
Pero también hay que tener en cuenta que la tolerancia al esfuerzo de estas estructuras, de estos huesos, de esos músculos, se va adaptando con el tiempo. Tiene una cierta capacidad de mejorar su resistencia. Es decir, si yo entreno la fuerza, por ejemplo, pongo un límite mucho más alto en lo que pueden soportar mis músculos, mis huesos, mis articulaciones, mis tendones, mis ligamentos.
De la misma manera, si yo no los someto a esfuerzos, la tolerancia va a ir bajando y cada vez va a ser más fácil que se supere ese límite. Entonces, llevando la cuestión de la técnica a esto, ¿en qué nos influye la técnica a la hora de ejecutar un ejercicio, relacionándolo con el riesgo de lesionarse? Bueno, pues que en función de la técnica que yo utilice, voy a enfatizar el esfuerzo o voy a llevar más esfuerzo a unas estructuras o a otras.
La importancia de la técnica en el esfuerzo
Y ahí es donde eso sí que puede marcar la diferencia. Es decir, yo puedo hacer unas sentadillas y dependiendo de la técnica que yo utilice, puedo hacer que mi esfuerzo vaya más hacia las rodillas o hacia la cadera, más hacia la espalda o más hacia las piernas. Entonces, dependerá de qué estructuras soportan mejor el esfuerzo.
En mi caso, me conviene más hacerlo de una manera o de otra. Debo tener en cuenta que, en base a mi capacidad y mi tolerancia al esfuerzo de las partes de mi cuerpo, debo adaptar la técnica a eso. Si yo tengo partes de mi cuerpo que soportan peor las cargas, tendré que darles un menor esfuerzo y a aquellas que tengan mayor tolerancia podré exigirles esfuerzos mayores.
Un clásico, por ejemplo, en este sentido, sería agacharme a coger algo del suelo. Si yo doblo mi espalda y dejo mis piernas rectas, mi espalda tendrá que moverse mucho más, tendrá que tener mucha movilidad y soportará mucho esfuerzo. En cambio, si yo bajo con la espalda mucho más vertical, utilizaré más las piernas y el esfuerzo recaerá más sobre mis rodillas.
¿Hay una técnica que sea mejor que la otra?
Pues de hecho, no. Depende. Bajar doblando la espalda no está ni bien ni mal. Es algo que podemos hacer y para lo que nuestra espalda está preparada si tenemos una buena condición física. De hecho, habréis visto alguna imagen en la que os he puesto gente que está trabajando en el campo con la espalda completamente doblada.
Y eso es lo más habitual. Y lo hacen durante muchas horas al día y no tienen por qué tener un mayor riesgo que si lo hicieran flexionando sus piernas. O veis también un récord del mundo de levantamiento de peso en el que la espalda está completamente doblada soportando una carga muy alta. Pero esta persona, en este caso, está muy entrenada, por lo tanto, su espalda está muy fuerte y puede soportarlo. ¿Por qué? Pues porque se ha ido adaptando con el tiempo.
No hay ejercicios buenos o malos, sino una buena o mala adaptación a ese esfuerzo
¿De qué nos sirve la técnica?
Nos sirve fijarnos en ella en un ejercicio, cuando tenemos un objetivo concreto. En este caso: “quiero trabajar más las piernas que la espalda”, “quiero trabajar este músculo”. Bueno, pues tendrás que utilizar una técnica que te permita focalizarte en eso. Si no es tu caso, si no tienes un objetivo muy específico, lo que tienes que priorizar son movimientos naturales del día a día, acciones habituales para ir adaptando tu cuerpo a hacer ese tipo de acciones.
Pero no es necesario que te fijes en tener una técnica fantástica y maravillosa para simplemente acostumbrar a tu cuerpo a ese tipo de acciones. Ante la duda, siempre será mejor moverse, aunque sea con una técnica cualquiera, que no hacerlo. Así que prioriza el movimiento y la actividad física por encima de hacerlo perfecto. Eso sí, haz los movimientos de forma progresiva y con un calentamiento previo.
Por último, escucha a tu cuerpo
Tu cuerpo te da información. Es decir, ya te va a ir avisando de si la manera en que estás haciendo un ejercicio no te está yendo bien, si te está causando molestia, dolor. Si después de haber hecho el ejercicio, te sientes mal, no te puedes mover, pues evidentemente son señales de que esa manera en la que estás haciendo el ejercicio no es buena para ti.
Y recuerda que si necesitas ayuda de un profesional para que te explique cómo hacer bien técnicamente los ejercicios, tenemos entrenadores que pueden ayudarte a programar tu ejercicio con sesiones a domicilio.