Esta falta de “previsión”, puede llevarnos a tener un estilo de vida sedentario. Según cifras de la OMS, en el año 2010 el 37,4% de las mujeres y el 29,4% de los hombres adultos españoles se encontraban en una situación sedentaria.

El entrenamiento multicomponente fomenta el Envejecimiento Activo

Por Ferran López
Según las estadísticas plenamente conocidas, la esperanza de vida después de cumplir los 65 es cada vez más alta. Cada día vivimos más, sin embargo, intentamos no pensar demasiado en el hecho de hacernos mayores. Es un grave error, ya que gran parte de nuestra vida la viviremos precisamente en la edad adulta.

Esta falta de “previsión”, puede llevarnos a tener un estilo de vida sedentario. Según cifras de la OMS, en el año 2010 el 37,4% de las mujeres y el 29,4% de los hombres adultos españoles se encontraban en una situación sedentaria.

Otros factores a los que podemos enfrentarnos por una falta de previsión es a tener una mala nutrición, a adoptar malos hábitos como el tabaco, alcohol, drogas, e inclusive, no descansar adecuadamente o llevar una vida llena de estrés puede provocar la aparición de una o varias enfermedades crónicas, y estas a su vez puede desembocar en la pérdida de la autonomía.

Según datos de la OMS un 20% de las muertes por enfermedades crónicas no transmisibles son prematuras, es decir que ocurren antes de los 70 años.

Tradicionalmente hemos caído en el error de pensar que el mero hecho de hacer andar a las personas mayores es suficiente para que se mantengan saludables y con unos niveles de fuerza correctos para su edad. Eso es falso.

De entre todas las enfermedades crónicas que afectan a las personas mayores, hace ya unos años que el punto de mira se centra en la sarcopenia (síndrome caracterizado por una considerable reducción de masa muscular) siendo la causa principal de la pérdida de capacidad funcional, que a su vez es el mejor predictor de futuros eventos adversos, tales como las caídas, fracturas, hospitalizaciones y la muerte. Está relacionada también con la disminución de la calidad de vida, la discapacidad y la dependencia.

Para obtener ganancias que eviten o retrasen la aparición de la sarcopenia, es necesario una estimulación para producir nuevos sarcómeros (células musculares capaces de generar tensión), esto se logra llevando una vida físicamente activa.

La característica principal de los músculos es la de contraerse generando tensión para producir el movimiento, y para ello se requiere fuerza. Por tanto, un trabajo de fuerza es básico y fundamental en cualquier entrenamiento destinado a cualquier edad.

Numerosos estudios, como por ejemplo el de la Universidad de Alabama (USA) titulado “Efectos del entrenamiento de fuerza en adultos ancianos”, nos dice que para obtener una mejora en la calidad y cantidad de masa muscular en ancianos es necesario un entrenamiento de fuerza de 2 a 3 días por semana, con cargas del 60-80% de la carga máxima que puedan movilizar, y con un volumen de 2-4 series de 8-15 repeticiones.

Tradicionalmente hemos caído en el error de pensar que el mero hecho de hacer andar a las personas mayores es suficiente para que se mantengan saludables y con unos niveles de fuerza correctos para su edad. Eso es falso. Es necesario que anden, eso está claro, pero que anden no hará aumentar su masa muscular, porque de esa manera no llegarán a crear una tensión suficiente que provoque catabolismo celular (micro-roturas musculares), evitando al mismo tiempo la creación de nuevos sarcómeros.

Los máximos beneficios se obtienen a través de un entrenamiento multicomponente, en el que se combine la fuerza con otras capacidades como: equilibrio, capacidad aeróbica, amplitud de movimiento (erróneamente conocida como flexibilidad), potencia y coordinación. Añadiendo un componente cognitivo, el trabajo se vuelve más completo. Y si además se fomenta la socialización, tenemos una combinación ganadora que impulsará el desarrollo saludable de la persona y creará adherencia a la actividad física, rompiendo con el sedentarismo.

La principal recomendación para llevar un envejecimiento activo, es ofreciendo y fomentando programas centrados en la fuerza y realizados en grupos homogéneos según sus capacidades. Programas que estimulen a las personas mayores física, cognitiva y socialmente con la finalidad de retrasar la pérdida de autonomía y la aparición de enfermedades crónicas.

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